Con los niños deportistas, hay que esforzarse más en que la dieta sea
equilibrada, utilizar grasas sanas e hidratar muy bien el cuerpo.
Para planificar la dieta de los niños que hacen deporte extraescolar debemos considerar dos
cuestiones importantes: los pequeños requieren más energía calórica que los adolescentes
y adultos deportistas porque utilizan más grasa, y menos carbohidratos durante una sesión
prolongada de ejercicios. A esto se suma que en su dieta deben estar presentes todos los
nutrientes de una dieta equilibrada sin excusas (las proteínas, los carbohidratos, los minerales,
las vitaminas, las grasas, la fibra y el agua), por lo que habrá que esforzarse en educar en los
mejores hábitos dietéticos.
En el informe 'Nutrition for child and adolescene athletes' de la Universidad de Hamilton,Ontario, se puso en evidencia que los niños utilizan más grasa y menos hidratos que un adultodurante la práctica de ejercicio. El doctor Oded Bar-or, experto en medicina del deporte en pediatría, comenta en dicho informe cómo "un niño de 7 años de edad podría requerir hasta un 30% más de energía por kilo de peso corporal que un adulto joven cuando ambos caminano corren a la misma velocidad & quot;. La primera respuesta a este anuncio teórico fue preguntar por qué.
El doctor explicó que se trata de una cuestión de desgaste. La coordinación -o, para ser más
precisos, la falta de coordinación- de los movimientos de un niño le lleva a multiplicar la
contracción muscular, con lo que requiere casi un 30% más de energía por kilogramo de masa
corporal para realizar ejercicios. De igual modo, durante actividades cortas e intensas los niños
parecen depender más del metabolismo aeróbico (la grasa es la fuente más predominante de
energía) que del metabolismo energético anaeróbico (en el que el glucógeno muscular, o
reserva de hidratos de carbono, es la fuente de energía principal).
¿Cómo poner en práctica este conocimiento? El primer paso es tomar conciencia de que los
niños que realizan deporte de manera habitual precisan ingerir más calorías o, lo que es igual,
más energía. La mejor fórmula es convertir en aliadas a las grasas. Para ello hay que descartar
por completo las grasas trans y elegir las más sanas. En términos generales, es optar a diario
por las siguientes sugerencias:
Frutos secos en pequeñas dosis (3-4 nueces, 6 avellanas o almendras...) y semillas (como
pipas de girasol o de calabaza) machacadas y añadidas a ensaladas, cremas y purés.
Aguacate o guacamole untado en las tostadas, o acompañado de vegetales para untar a
modo de almuerzo o merienda...
Pescado azul. Se puede batir con queso fresco o tofu y convertirlo en paté de atún (se
prescindiría del tabasco y la nata de la receta), de sardinas o de anchoas...
Aceite de oliva extra virgen como condimento y aderezo de las comidas.
Los niños tienden a ingerir poca agua. Sus ritmos escolares y la falta de costumbre de beber
sin sentir sed los lleva a un consumo de agua que casi se limita a la comida y la cena. Si es
necesario corregir este hábito en todos los casos, hay que lograrlo con más motivo en los niños
que realizan ejercicio. La hidratación saludable indica que un niño ha de ingerir algo más de un
litro al día de líquidos, incluyendo el agua. Un niño deportista debe alcanzar el litro y medio: se
trata de tener hidratado el cuerpo por dentro.
El agua de bebida ha de llegar a músculos, tendones y ligamentos ya que además de ser imprescindible en el proceso determorregulación, actúa a modo de amortiguador entre las articulaciones del niño en pleno proceso de crecimiento y desarrollo.
Además de buscar la hidratación a través del consumo de agua y de frutas frescas (¡no olvidar
una pieza en el desayuno o en el almuerzo!), hay que incluirlo en meriendas, comidas y cenas.
Las sugerencias son múltiples, coloridas, sabrosas y fáciles de hacer: jugos naturales,
gelatinas sin azúcar -se puede usar el agar-agar como espesante para elaborar una
deliciosa batida de frutas-, sopas calientes o sopas frías.
Una opción para relacionar hidratación y deporte es incluir en la mochila de deporte una
botellita de agua, o agua con un poco de jugo natural y una pizca de sal para que tenga mejor
sabor, y que cojan el hábito de tomársela a lo largo de los entrenamientos, durante el ejercicio y
después de este. La meta de vaciar la botella ayuda a adquirir el hábito. Lo óptimo es lograr
que beban líquido cada 15 o 20 minutos, aunque no tengan sed.
No se debe caer en la tentación de iniciar a los niños a tomar bebidas para deportistas ni bebidas energéticas, dadoque contienen una cantidad desmesurada e innecesaria de azúcares, lo que les induce a los niños a adquirir un mal hábito y un gusto demasiado marcado por el sabor dulce.
Los niños están creciendo. Sus huesos y sus músculos necesitan minerales que refuercen su
desarrollo. En el caso de los deportistas, someter el cuerpo a esfuerzos habituales exige una
atención especial a evitar la falta de hierro y calcio. El déficit del primero supera el 15% de la
población infantil y los pediatras advierten de que provoca dificultades de concentración,
ansiedad y estrés.
Hierro. Ternera, potro, jamón serrano de calidad; en pescado y marisco, mejillones, verduras
de hoja verde, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, y frutas (ricas en
vitamina C que favorecen el aprovechamiento orgánico del hierro de los vegetales), favorecen
la nutrición orgánica de este mineral. No es preciso suplementar, salvo si lo indica el pediatra,
pero sí en una dieta se priorizarán estos alimentos saludables.
Calcio. Este mineral es el principal alimento para los huesos unto con otros no menos
importantes, como magnesio y fósforo, y está presente en un grupo amplio de alimentos. Los
lácteos (leche yogur, cuajada, queso, etc.) no han de contemplarse como fuente única o
exclusiva, por lo que estar atento al calcio no es sinónimo de incurrir en el consumo de mucha
leche y derivados. Conviene optar por añadir a las recetas frutos secos y semillas y consumir
más integrales (si los niños se inician con el arroz integral y la pasta, no distinguen la
diferencia con los refinados, y se están nutriendo mejor). Verduras de hoja verde y legumbres
también son buena fuente de calcio.
Lo primero que hay que tener presente es que el niño ha de llegar a la competencia bien
hidratado. Además de no olvidar la fruta del desayuno o tomada entre horas, hay que beber
agua, con más razón que un día normal. Una hora antes del partido es bueno tomar un vaso de
agua, o una fruta.
Si la práctica es matinal, el desayuno debe ser rico en hidratos de carbono, siempre
que haya tres horas de distancia con el juego. Ese desayuno debe incluir un bocadillo
pequeño con jamón, un yogur, una fruta; o muesli con leche semi o desnatada, o
tostada con queso fresco o requesón y miel.
Si la práctica es vespertina, un plato de pasta o arroz con carne de pollo picada, un
plátano y yogur (puede ser de soja) es una buena comida. Con dos horas de distancia
del ejercicio. Y una hora antes: fruta.
Después del ejercicio hay que reponer energía y agua. En los primeros 15 minutos, justo
después de terminar el partido o la competición, beber agua, y optar por fruta. Para la comida,
carbohidratos y proteínas, o dicho de otra forma, un buen plato de pasta o arroz, un yogur y un
plátano. Y por supuesto, hidratarse bien. Agua, agua y agua.
Fuente: Consumer Eroski www.cosumer.es
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